膣トレをするときの体位ってどれが効果ある？各体位を検証してみた

自分に合ったちつトレ体操（体位）を見つけて巾着のように締まるちつを目指そう！

いろいろな膣トレ体操の体位

自分の場合は立ってするのが一番しっくりくるんだけど、それはインナーボールを使っているからかもしれない。ちつトレグッズの重みを感じてやれるから、寝てやるより重力を感じるし、落ちないようにを意識してトレーニングしやすい。

ちつトレは基本的に尿漏れを改善させるのに効果があるといわれている骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法と同じやり方になります。

一般にちつトレ体操と呼ばれているのは「ケーゲル体操」または「骨盤底筋体操」と呼ばれるものです。

ちつの位置や形は人それぞれ違うので、一概にこれが正しいという、ちつトレの体位はないようです。しかし、それは、逆を言うと、たくさんのちつトレのやり方があるということにもなります。おもな体位は、仰向け、四つん這い、床に座って、椅子に座って、立ったまま、立って机に手をつくなどがあります。

自分が一番リラックスできるやり方、やっていてしっくりくるやり方、効果がありそうなやり方などを自分で探してみてください。

仰向け膣トレ体操4ステップ

※1日に数回これを繰り返す

参考；LCラブコスメ http://www.lovecosmetic.jp/shc/nyou/index.html

これが一番オーソドックスなちつトレのやり方。締り効果を感じる方も多いのでは。。。

四つん這いで膣トレ

※お尻を突き出すように、ひじを床に付けた方がやりやすい場合もあります。

1. 床にひざをつき、ひじをタオルケットまたはクッションにのせる（ひじが痛くならないように）
2. 骨盤底筋を収縮させて３秒静止
3. ゆっくり元に戻す

※繰り返し締める、ゆるめるを５～１０回程度繰り返す

参考；山本産婦人科 http://www.yc-tsu.jp/kounenki/2/main.html

床に座って膣トレ

1. 床に座り、壁に軽くもたれ、両膝を軽く開いて立てます。片手を下腹部にあて、からだをリラックスさせます。
2. その姿勢で12～14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。
3. しめた後は、力を抜いて46～48秒程度、体をリラックスさせます。
4. 1分間の間に「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します（合計10分程度）

参考；ユニ・チャーム 骨盤底筋トレーニング http://www.unicharm.co.jp/charmnap/training/training/index.html

周りから見ると、体調が悪そうに見えるので誰もいないところでやる

椅子に座って膣トレ

1.椅子に腰と背中があたるよう深く腰掛けます。足を軽く開き、片手を下腹部にあて、からだをリラックスさせます。

あとは、床に座って行う場合と同じ要領です。これならどこでもできそうです。周りからは瞑想しているようにも見えます。

立ったまま膣トレ

1. 足を肩幅と同じくらいに開いて、リラックスを心がける
2. あとは、他のちつトレ体操と同じエクササイズです。これも同じように数回繰り返します。

※自分の経験では、立ってやるときは、足の指で床をつかむようにすると骨盤底筋群に力を入れやすくなりました。ちょっとしたコツの一つなので、力の入れ方が分からない方は試してみてください。

膣トレグッズ インナーボールを使ったちつトレ方法

LCラブコスメさんのHPでも紹介されているインナーボールを使って、ちつトレをするときの簡単な説明です。

1. リラックスした状態で全身の力を抜き、インナーボールをインナーへ。 ヒモの部分は外側に出るようにして、はじめのうちはボール1個から♪
2. 慣れてきたらボールを2個入れてみる！目安の時間は10～15分程度です。
3. ボールを入れた状態できゅっきゅっとちつ、下腹部に力を入れて締め付けてみる。

★初心者の方は、椅子に座ったり、ソファやクッションなどを腰に当て、ゆったりと出来る楽な姿勢で過ごすのがポイント！座った姿勢に慣れてきたら立った状態で引き締めを意識してやってみよう！

★インナーボールはボールを落とさないようにすることで、内側が鍛えられます！慣れると数時間入れたままでも可能ですが、カラダに無理がないことが最優先！無理せず、あせらず、自分のペースで巾着のように締まるちつを目指そう！

▼エクササイズと組み合わせてみる！